TRABALHO DE ANÁLISE METABÓLICA



Elabore um Treinamento/Aula/Cardápio, baseando o resultado final da sessão no ganho de Força.

A sessão deve ter Aquecimento, Parte Principal e Relaxamento. Todas as etapas devem possuir a duração o exercício e ou movimento empregados, distribuição de cargas, alimentação pré, intra e pós, bem como as características gerais do Cardápio Nutricional.

Deve-se pontuar as mudanças agudas e crônicas desenvolvidas no treinamento (sessão).

O trabalho deve basear-se em um praticante com experiência em treinamento de peso que faça parte da equipe.

O trabalho deverá ser apresentado na forma de mesa redonda no dia 13/04.

Não há necessidade de apresentação em power point, contudo todos os tópicos bem como os integrantes da equipe devem ser entregues na forma de portfólio.


BIOENERGÉTICA


DE ONDE VEM A ENERGIA PARA A CONTRAÇÃO MUSCULAR ?
O termo
bioenergética
refere-se às fontes de energia para a atividade muscular. O termo energia é simplesmente definido como a habilidade de fazer trabalho. A fonte de energia do organismo humano provém dos nutrientes encontrados em nossa alimentação. A energia adquirida através dos alimentos, precisa ser transformada em um composto chamado trifosfato de adenosina (ATP) antes que possa ser aproveitada pelo organismo para a ação muscular (WILLIAMS, 1995). O Corpo processa três tipos diferentes de sistema para a produção de energia.
Os sistemas se diferem consideravelmente em complexidade, regulação, capacidade, força e tipos de exercícios para cada um dos sistemas de energia predominantes. Cada um é utilizado de acordo com a intensidade e duração dos exercícios. Eles são classificados em: ATP- CP , Sistema Glicolítico (Lático e Alático) e o Oxidativo (Aeróbico).
ATP-CP
Podendo se assumir que o sistema ATP-CP supriria a energia de no máximo 15-20 segundos para os exercícios de curta duração como sprints, lançamentos, chutes,etc... e de maior duração 30-45 segundos, como corridas de 100 e 200 m., provas de natação de 50 m. , saltos de grande amplitude e levantamento de peso. Este sistema tem predominantemente o uso de carboidratos, gorduras e proteínas.
GLICOLÍTICO ( Lático e Alático )
O sistema ácido lático também proporciona uma fonte rápida de energia, a glicose. Ele é a primeira fonte para sustentar exercícios de alta intensidade . O principal fator limitante na capacidade do sistema não é a depleção de energia mas o acúmulo de lactato no sangue. A maior capacidade de resistência ao ácido lático de um indivíduo é determinado pela habilidade de tolerar esse ácido.
Este sistema proporciona energia para atividades físicas que resultem em fadiga de 45 -90 segundos. Tendo como exemplo atividades tipo: corridas de 400-800 m. , provas de natação de 100-200 m., também proporcionando energia para piques de alta intensidade no futebol, róquei no gelo, basquetebol, voleibol, tênis, badmington e outros esportes. O denominador comum dessas atividades é a sustentação de esforço de alta intensidade com duração de 1-2 minutos. A principal fonte de energia desse sistema é o carboidrato (McARDLE et alii, 1992 ) .
AERÓBIO
O sistema aeróbio é um complexo de vários componentes diferentes. Por causa de sua habilidade de utilizar carboidratos, gorduras e proteínas como fonte de energia e porque produz somente o CO2 e água como produto final , esse sistema tem capacidade ilimitada de produzir ATP. Sua complexidade e necessidade por constante suprimento de O² é que limita a produção de ATP .
Esse sistema fornece energia para exercícios de intensidade baixa para moderada. Fornece energia para atividades como dormir, descançar, sentar,andar e outros. Quando a atividade vai se tornando um pouco mais intensa a produção de ATP fica por parte do sisrtema ácido lático e ATP-CP . Atividades mais intensas como caminhada, ciclismo,fazer compras e trabalho em escritório também são supridas em parte pelo sistema aeróbico, até que a intensidade atinja o nível moderado-alto (acima de 75%-85% da Freqüência Cardíaca Máxima), depois é recrutado para suprir energia suplementar.
Os melhores exemplos de exercícios que recrutam o sistema aeróbico são: aulas de aeróbica e hidroginástica de 40-60 min., corridas mais longas que 5000 m., natação ( mais que 1500 m.) , ciclismo (mais que 10 km.), caminhada e triathlon. Qualquer atividade sustentada continuamente em um mínimo de 5 min. pode ser considerada aeróbica.

LIBERAÇÃO DE ENERGIA PELO ALIMENTOS
Carboidrato : Sua função primária é fornecer energia para o trabalho celular , segundo McARDLE et alii (1983) . Ele é o único nutriente cuja energia armazenada pode ser usada para gerar ATP anaerobicamente,ou melhor ,são utilizadas nos exercícios vigorosos que requerem a liberação de energia rápida ( anaeróbicos ). Neste caso o glicogênio acumulado e a glicose sanguínea terão que fornecer maior parte de energia para a ressíntese de ATP. Em exercícios leves e moderados , os carboidratos atendem cerca de metade das necessidades energéticas do organismo. E são também necessários alguns carboidratos para que se processe nutrientes das gorduras e então sejam transformados em energia para os exercícios de longa duração ( aeróbicos ) . 1 MOL de carboidrato é capaz de produzir : 38 ATP
Gordura: A gordura armazenada representa a fonte mais abundante de energia potencial. Essa fonte comparada aos outros nutrientes é quase ilimitada. Existe alguma gordura armazenada em todas as células , porém , seu maior fornecedor são os adipócitos - células gordurosas especializadas para a síntese e armazenamento de triglicerídeos - elas compreendem cerca de 90% das células . Depois que os ácidos graxos se difundem para dentro da circulação, eles são entregues aos tecidos ativos onde são removidos do tecido adiposo e assim são transferidos para os músculos ( particularmente as fibras de contração lenta ) onde a gordura é desintegrada e transformada em energia, dentro das mitocôndrias ,para poderem ser utilizadas como combustível. Dependendo do estado de nutrição, treinamento do indivíduo e duração da atividade física, de 30% `a 80% da energia para o trabalho biológico derivam das moléculas adiposas intra e extracelulares (McARDLE et alii , 1988 ) . 1 MOL de gordura é capaz de produzir : 142 ATP
Proteínas: A proteína pode desempenhar um papel importante como substrato energético durante o exercício constante e treinamento pesado. Mas não é capaz de proporcionar mais que 10% à 15% da energia exigida na atividade , como o carboidrato e gordura . Para proporcionar energia, as proteínas são primeiro transformadas em aminoácidos de forma que possam penetrar prontamente nas vias para a liberação de energia através da remoção de nitrogênio dos ácidos graxos e assim serem transferidos para outros compostos. Dessa maneira, certos aminoácidos podem ser usados diretamente no músculo para obtenção de energia ( McARDLE et alii , 1992) . 1 MOL de proteína é capaz de produzir : 15 ATP

O QUE É UTILIZADO PRIMEIRO: A GORDURA OU O CARBOIDRATO ?
Segundo AFAA (1992) , Esse tem sido um assunto de grande preocupação entre os estudiosos. Sob condições de repouso, os ácidos graxos livres estão disponíveis e proporcionam a primeira fonte de combustível, ou seja , o metabolismo de gordura se acelera enquanto o de carboidrato é inibido. Durante exercícios de intensidade moderada (com mais de 85 % da Freqüência Cardíaca Máxima), súbitas mudanças são observadas no nível de excreção de certos hormônios. A excreção de adrenalina , por exemplo, se eleva ao mesmo tempo que é reduzido a excreção da insulina no organismo. Esses hormônios influenciam diretamente na taxa de utilização de gordura e carboidrato pelos músculos , de tal maneira que o metabolismo dessa gordura tenha predominância e tenda a se elevar com o trabalho prolongado. Ao se elevar a intensidade do exercício ( mais que 85% da F.C.M.) , ocorrem mudanças estimulam a inibição da utilização da gordura pelo organismo. O maior inibidor da gordura chama-se Ácido lático. Como resultado, o metabolismo da gordura é reduzido e o carboidrato se torna a fonte mais solicitada de energia sendo utilizada pelos sistemas ácido lático e aeróbico.
ASPECTOS DA PRODUÇÃO ENERGÉTICA
Quando uma pessoa realiza uma atividade considerada suave por ela, ou porque a atividade necessita de pouca energia ou porque a pessoa está bem condicionada, apenas algumas fibras musculares são utilizadas.
Nesse caso a produção de energia ocorrerá pela via aeróbia, porque o oxigênio que chega pelo sangue é suficiente, e alcança todas as fibras musculares ativas. Essas atividades são chamadas aeróbias e utilizam como substratos energéticos predominantes o glicogênio muscular e os ácidos graxos livres provenientes do tecido adiposo. Atividades mais intensas utilizam maior número de fibras musculares.
Quando aproximadamente 30 % das fibras musculares disponíveis são recrutadas, está-se em um nível de gasto energético de transição, chamado limiar anaeróbio. Acima desse nível de contração muscular começa a ocorrer oclusão parcial da circulação sanguínea, impedindo a adequada perfusão de todas as fibras musculares e assim precipitando o metabolismo anaeróbio.
Nas fases iniciais de qualquer exercício a produção de energia é anaeróbia, mesmo que a intensidade não seja alta, porque os mecanismos de captação, transporte e utilização do oxigênio levam algum tempo para aumentar a eficiência. Nas fases iniciais do metabolismo anaeróbio o substrato energético predominante é a fosfocreatina, que não forma ácido lático, e, portanto, a via metabólica é denominada anaeróbica aláctica.
Nas atividades mais intensas, após alguns segundos de anaerobiose aláctica, a produção energética passa a depender mais do glicogênio, que decomposto parcialmente leva à produção do lactato. Sempre que ocorre aumento de lactato a atividade é chamada anaeróbia, mas as atividades muito curtas e intensas, dependentes da fosfocreatina, também são anaeróbias mas sem produção de lactato. A produção aeróbia de energia sempre está presente mesmo nos exercícios anaeróbios, embora nas atividades intensas e muito curtas seja desprezível. No caso de exercícios contínuos intensos como pedalar ou correr com velocidade, a produção aeróbia de energia pode chegar à sua eficiência máxima, conhecida como VO2máx. Nesses casos a produção energética depende da glicólise anaeróbia, da oxidação da glicose do músculo e do sangue, e também da oxidação dos lipídeos intramusculares. Estes exercícios são acompanhados de altos níveis de lactato sanguíneo e tecidual, caracterizando atividades anaeróbias muito intensas, toleradas apenas por pessoas hígidas.
Os exercícios com pesos são sempre anaeróbios porque a oclusão da circulação sanguínea intramuscular é grande. Assim sendo, a aerobiose ocorre apenas nas fases de relaxamento muscular que permitem a circulação do sangue, e é menor do que nos exercícios anaeróbios contínuos. Embora os exercícios com pesos sejam sempre anaeróbios, a intensidade somente será alta quando o grau de esforço também o for.


CREATINA MONOHIDRATADA
A creatina é um fator essencial para a fonte principal usada na contração muscular. Ela existe em duas formas diferentes dentro da fibra muscular: livre (quimicamente sem ligações) e como fosfato de creatina. Esta última forma de creatina corresponde a dois terços do estoque total de creatina.
Quando seus músculos se contraem, o combustível inicial para este movimento é um composto chamado ATP. O ATP fornece sua energia liberando uma de suas moléculas de fosfato. Ele então se torna um composto diferente chamado ADP. Infelizmente, só existe ATP suficiente para fornecer energia por aproximadamente 10 segundos, então para a contração muscular continuar, mais ATP deve ser produzido. O fosfato de creatina ajuda dando sua molécula de fosfato para o ADP, recriando o ATP. Este ATP pode então ser queimado novamente como combustível para mais contração muscular.
O ponto decisivo é que sua habilidade de regenerar o ATP depende do seu estoque de creatina. Mais creatina, mais ATP recriado, e mais habilidade de treinar os seus músculos até seu potencial máximo. Esta maior síntese de ATP também evita que seu corpo use outro sistema de energia chamado glicólise, o qual tem o ácido lático como subproduto. Este ácido lático cria a sensação de "queimação" que você sente durante exercício intenso. Se a quantidade de ácido se torna grande demais o movimento do músculo para. Mas se você continua usando ATP devido à toda creatina que você tem, você pode minimizar a quantia de ácido lático produzido e se exercitar mais tempo e mais intensamente.
Onde é produzida ?
A creatina é sintetizada no fígado e no pâncreas pelos amino ácidos arginina, glicina e metionina. Ela também é encontrada na carne vermelha, mas em baixas concentrações.
Efeitos colaterais...
Alguns efeitos colaterais tem sido atribuídos à creatina, alguns dos quais são: náusea, desconforto estomacal, tontura e diarréia. Os efeitos causados pelo longo uso da creatina ainda são desconhecidos. Existe forte evidência de que o excesso de creatina possa causar complicações renais.
Formas de Utilização...
A administração da Creatina Monohidratada consiste em duas fases : uma fase inicial de acumulação e outra de manutenção.
Fase de acumulação: tomar 5 g de creatina, 4 x por dia a cada 4 horas durante 5 dias;
Fase de manutenção:tomar de 4 à 5 g de creatina por dia.
Qualquer quantia acima das indicadas, não será absorvida pelo corpo. Assim, tomando doses acima destas, você só estará desperdiçando seu dinheiro.
Para obter bons resultados tenha uma alimentação equilibrada, com a quantia adequada de proteínas, e beba muita água, para auxiliar no processamento e absorção da creatina.
Onde encontrar...
A creatina pode ser encontrada em farmácias ou lojas especializadas em suplementação esportiva.
Tipos de Creatina...
Creatina Pura : Substância que melhora os níveis de energia e auxilia na hipertrofia muscular. Indicada para atletas cujo esporte ou atividade física são de alta intensidade e curta duração, como corridas de 100 m, natação 25 m, levantamento de pesos; e para atletas de musculação que querem otimizar sua hipertrofia. A Creatina Pura pode ser tomada com água, suco ou bebida energética, antes do exercício para melhorar a energia e após o exercício com uma bebida energética para auxiliar na hipertrofia muscular e repor glicogênio.
APRESENTAÇÃO: Frasco com 100 e 300 g
Creatina Power : É um suplemento composto por Monohidrato de Creatina e Maltodextrina que, juntos na proporção adequada, assumem a propriedade de elevar os estoques de energia no organismo, proporcionando ao atleta um melhor rendimento em exercícios intensos de curta ou longa duração. Nos sabores uva e frutas cítricas
APRESENTAÇÃO: Frasco com 840 g
Creatina Micronizada HPLC : Substância que melhora os níveis de energia e auxilia na hipertrofia muscular. Indicada para atletas cujo esporte ou atividade física são de alta intensidade e curta duração, como corridas de 100 m, natação 25 m, levantamento de pesos; e para atletas de musculação que querem otimizar sua hipertrofia. A Creatina Micronizada HPLC pode ser tomada com água, suco ou bebida energética, antes do exercício para melhorar a energia e após o exercício com uma bebida energética para auxiliar na hipertrofia muscular e repor glicogênio.
A micronização é um processo físico de redução da partícula da creatina a níveis muito pequenos, conferindo ao produto um aspecto de pó finíssimo. Isto determina uma melhor solubilidade à Creatina Micronizada, aumentando assim sua absorção.
Acompanhando as mais avançadas tendências internacionais, a PROBIÓTICA lança no mercado brasileiro a primeira CREATINA MICRONIZADA HPLC (High Performance Liquid Chromatography). Esta sofisticada análise permite qualificar a pureza do produto. Consumir creatina com atestado HPLC, significa ingerir um produto com máxima qualidade e pureza
Contra-Indicações
Por se tratar de um suplemento recentemente descoberto e com poucas pesquisas científicas acerca dos resultados, fica difícil relacionar as contra-indicações. Portanto, antes de sair tomando Creatina como se fosse refrigerante, procure um nutricionista competente !!!


PROTEOFOBIA - MEDO DE DIETAS COM ALTA INGESTA PROTEICA


Artigo by Dr. Flavio Formigoni

Nutricionistas, por favor, atualizem-se, na Medicina o que há alguns anos era fato, com o evoluir da ciência acaba se mostrando como mito... Nossa Ciência está em constante evolução! Neste artigo mostram que a dieta hipoproteica não melhora a função renal de pacientes com insuficiência renal! E não existe um só artigo confiável que prove que dieta hiperproteica ou uso de creatina causem lesão renal! PROTEÍNA e CREATINA NÃO CAUSAM LESÃO RENAL!!! (by Flavio Formigoni)
PROTEOFOBIA - Nutrologia em Nefrologia e Nutologia Esportiva
Lembro-me muito bem dos professores da Nefrologia horrorizados nos vendo tomar shakes protéicos e creatina. Lembro-me muito bem de serem enfáticos ao afirmarem como verdade absoluta e incontestável a necessidade de dieta hipoproteica para pacientes em insuficiência renal. Lembro-me muito bem de minhas dúvidas a respeito desta dita verdade incontestável..
Vamos por partes às evidências, o que interessa hoje a Medicina:
1 - Em 2008 estudo da USP demonstra não existir impacto negativo sobre a função renal em uso de suplementação com creatina.
2 - Em 2010, o mesmo grupo demonstra que, mesmo em um paciente com nefrectomia unilateral e com função renal diminuída, não houve piora após uso de creatina.
3 - Em 2011, o mesmo grupo de pesquisadores mostra que, também em mulheres menopausadas, não houve piora da função renal em uso de creatina.
4 - Ainda em 2011, novamente o grupo da USP prova a segurança no uso de creatina para mais um grupo de pacientes, diabéticos tipo 2.
5 - Em 2013, o mesmo grupo avança mais em suas pesquisas, demonstrando que dietas ricas em proteína e associadas a suplementação com creatina não têm impacto negativo sobre função renal.
6 - SURPREENDENTE!!! Em 2011, Uma metanalise sobre restrição protéica em portadores de Insuficiência Renal Crônica conclui: "não há evidência clinica convincente de que dietas com restrição protéica acrescentem benefícios além do que proporciona o bloqueio de angiotensina em pacientes com IRC, e dietas hipoproteicas estão associadas com declínio estatisticamente e clinicamente significativo em marcadores nutricionais nesta população, que já apresentam altos índices de desnutrição pela própria natureza da doença"!!!!!
Diante disto, é necessário que novos conceitos e estratégias de orientação Nutrológica sejam adotados tanto para a população geral, mas principalmente para diabéticos e pacientes com insuficiência renal crônica, em relação à prevalente Proteofobia que domina esta área há mais de 70 anos.
Por Dr Flávio Formigoni


HIPERPLASIA MUSCULAR: FATO OU TEORIA?







Uma das grandes preocupações e sonho dos adeptos à musculação, é descobrir fórmulas que possam, de algum jeito, desenvolver indefinidamente a massa muscular. Isso significa não só hipertrofiar (crescer o músculo) como hiperplasiar (multiplicar as fibras musculares) para conseguir o máximo de massa muscular e ou força.
Experiências não muito novas, (Armstrong et. al. 1979) demonstraram a ocorrência da hiperplasia em ratos gatos e galinhas. Claro, por questões éticas, os métodos de estudo utilizados não são possíveis em seres humanos, embora as evidências indiretas da possibilidade da hiperplasia no músculo humano, sob estímulo de treinamento de alta intensidade existam.
Essa teoria foi proposta por Fred Hatfield Ph. D. em seu livro "Power": A Scientific Approach (1991). Ao pé da letra, Força: Uma aproximação científica. Foi baseada em Gnyea Et. Ericson (1976) com experimentos em gatos.
Com aves, Sola et. al. (1973) usou um modelo colocando um peso na asa de uma galinha relativa a 10% do peso da ave por 30 dias sem interrupção e notou que no músculo dorsal responsável pelos movimentos da asa houve um aumento no número de fibras na ordem de 16%. Outras experiências posteriores com o mesmo fundamento, o do estiramento, chegaram a resultados ainda maiores, na ordem de 172% na massa muscular das aves.
Partindo ainda dessa teoria, outros pesquisadores usaram cargas de 10, 15, 20, 25 e 30% com descansos de dois dias entre uma carga e outra, totalizando 28 dias de estímulo efetivo conseguindo como resultado, aumento de 334% na massa muscular e 90% de aumento de fibras musculares. Claro, o tipo de músculo das aves são bem diferentes dos humanos mas as experiências mostram a resposta hiperplásica do músculo sob tensão ou estiramento. Isso, indiretamente, sugere que o método de treinamento da musculação conhecido como excêntrico possa estimular respostas similares.
Há muitas defesas desse método objetivando aumento de massa muscular e força. Mas, se nos seres humanos as respostas fossem tão rápidas como das aves...
Tudo isso poderia explicar por exemplo a força dos levantadores Olímpicos cujo treinamento é baseado em arranques e muito pesados. O tempo de tensão muscular, sendo tão curto, não é capaz de estimular a hipertrofia. De fato. O volume muscular desses atletas não é tão grande como dos fisioculturistas, mas a força... Provavelmente a eficiência neuromuscular é muito superior, mas esse dado, sozinho pode explicar tanta força? Se a hiperplasia ocorre aumentando a número de fibras por unidades motoras, essa seria uma hipótese aceitável para a produção de força explosiva. É uma teoria que também justifica a força nos músculos deltóides dos nadadores de elite de provas curtas sustentada por Tamaki 1999. Esses atletas não têm músculos tão volumosos mas estão ficando cada vez mais rápidos. Somente um treinamento exaustivo levando os músculos à fadiga severa seria capaz de estimular a hiperplasia como resposta de defesa do corpo.
As evidências empíricas também levam a concluir que essas reações só podem ocorrer em treinamentos a longo prazo porque nossa musculatura, para resistir tanto estímulo de alta intensidade precisa ser preparado para isso.
... E qual a suposição teórica da hiperplasia muscular humana? Como ela se processa? Seria algo similar ao que acontece com a gordura hiperplásica onde as células gordurosas sob estímulo alimentar aumentam de volume, hipertrofiam, e depois se dividem com o mesmo tamanho, hiperplasiam. A diferença é que no músculo, as fibras hipertrofiam, e no momento da hiperplasia, se dividem, mas com a metade do tamanho, ligadas ao mesmo neurônio motor e conservando a mesma seção transversal. A seqüência do treinamento pode aumentar mais ainda o volume dos músculos tendo o dobro de fibras a serem hipertrofiadas.
As Evidências - Um estudo coordenado por Yamada et al. (1989), comparou o tamanho do braço de atletas ligados à força, com pessoas normais e mostraram ser até 27% maiores. Entretanto, as fibras musculares eram do mesmo tamanho. Se a hipertrofia fosse a única forma de fazer o músculo crescer, como as fibras nesse caso eram do mesmo tamanho?
Nygaard e Nielsen (1978) já tinha feito comparações nos músculos deltóides dos nadadores chegando aos mesmos resultados. Ou seja, volume maior e fibras do mesmo tamanho do sedentário.
Enfim, se é ou não possível o músculo humano crescer, duplicar as suas fibras e continuarem crescendo sob estímulo de treinamento de força a gente ainda não sabe. Como vimos, isso pode ocorrer, mas é preciso mais estudos científicos. Por enquanto, contentamo-nos com um treinamento bem planejado com nossas séries de 8 a 12 repetições, né?


Luiz Carlos de Moraes CREF/1 RJ 003529



Bem Vindo!!!

Esperamos que o Blog seja mais uma ferramenta de aprendizado na busca da sua formação integral!